1 Aylık (30 Gün) 1800 Kalori Diyet Programı
30 günlük, haftalık döngülü 1800 kalorilik programdır. Amaç: sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı (aylık yaklaşık 4–6 kg hedefi).
Dikkat: Herhangi bir kronik rahatsızlığınız, ilaç kullanımınız veya özel bir diyet gereksiniminiz varsa başlamadan önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
Günlük Kurallar
- Günlük su tüketimi: 2–2.5 litre.
- Şeker ve gazlı içecekler yok.
- Ekmek: günde 1 dilim ile sınırlı (tercihen sabah veya öğle).
- Akşam yemeği saatleri: 19:00–20:00.
- Günlük adım hedefi: 7000–9000 adım.
- Çay ve kahve: şekersiz.
- Haftada en az 2 gün hafif tempo yürüyüş + haftada 2 gün kısa direnç egzersizi önerilir.
1. Hafta – Standart 1800 Kalori Planı
Gün 1
- Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, peynir, yeşillik
- Ara: 1 elma
- Öğle: Izgara tavuk + bulgur
- Ara: Yoğurt
- Akşam: Balık + salata
- Gece: 1 mandalina
Gün 2
- Kahvaltı: 1 yumurta + peynir + 1 dilim ekmek
- Ara: Yarım muz
- Öğle: Sebzeli tavuk + çorba
- Ara: 3 ceviz
- Akşam: Fasulye + yoğurt
Gün 3
- Kahvaltı: Omlet (2 yumurta)
- Ara: 1 armut
- Öğle: Izgara köfte + salata
- Ara: Yoğurt
- Akşam: Somon + salata
Gün 4
- Kahvaltı: Lor peynir + yumurta
- Ara: 10 badem
- Öğle: Ezogelin çorba + tavuk sote
- Ara: 1 elma
- Akşam: Sebze yemeği + yoğurt
Gün 5
- Kahvaltı: 2 yumurta + zeytin
- Ara: 1 kivi
- Öğle: Izgara hindi + bulgur
- Ara: Fındık (1 avuç)
- Akşam: Kabak yemeği
Gün 6
- Kahvaltı: Menemen (2 yumurta, az yağ)
- Ara: Yoğurt + yulaf
- Öğle: Balık
- Ara: Badem
- Akşam: Tavuk haşlama
Gün 7
- Kahvaltı: Haşlanmış yumurta 2 adet
- Ara: 1 kivi
- Öğle: Et sote
- Ara: Yoğurt
- Akşam: Sebze yemeği + 1 dilim ekmek
2. Hafta – Yağ Yakımını Artıran Hafif Plan
Gün 1
- Kahvaltı: 1 haşlanmış yumurta + lor
- Ara: 1 elma
- Öğle: Mercimek çorbası + tavuk
- Ara: 8 fındık
- Akşam: Izgara balık
Gün 2
- Kahvaltı: Yulaf + yoğurt (3 kaşık yulaf)
- Ara: 1 kivi
- Öğle: Sebze çorbası + yoğurt
- Ara: 10 badem
- Akşam: Izgara hindi + salata
Gün 3
- Kahvaltı: Omlet + yeşillik
- Ara: Armut
- Öğle: Kırmızı et (100–120 g)
- Ara: Yoğurt
- Akşam: Zeytinyağlı sebze
Gün 4
- Kahvaltı: 1 yumurta + peynir
- Ara: 1 elma
- Öğle: Tavuk haşlama
- Ara: 3 ceviz
- Akşam: Mercimek çorba + salata
Gün 5
- Kahvaltı: Menemen
- Ara: 1 kivi
- Öğle: Balık
- Ara: Badem
- Akşam: Diyet sebze yemeği
Gün 6
- Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta
- Ara: 8 fındık
- Öğle: Köfte (3 adet)
- Ara: Yoğurt + chia
- Akşam: Kabak yemeği
Gün 7
- Kahvaltı: Yulaf + muzun yarısı
- Ara: 1 elma
- Öğle: Tavuk sote
- Ara: Ceviz
- Akşam: Sebze çorbası
3. Hafta – Metabolizma Hızlandırıcı Plan
Gün 1
- Kahvaltı: Yumurta + yarım avokado
- Ara: 1 kivi
- Öğle: Izgara hindi
- Ara: Yoğurt
- Akşam: Balık + salata
Gün 2
- Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta
- Ara: 10 badem
- Öğle: Mercimek çorba
- Ara: Elma
- Akşam: Tavuk sote
Gün 3
- Kahvaltı: Yulaf + yoğurt
- Ara: Yarım muz
- Öğle: Et sote
- Ara: 3 ceviz
- Akşam: Sebze yemeği
Gün 4
- Kahvaltı: Peynir + yumurta
- Ara: Armut
- Öğle: Balık
- Ara: Yoğurt
- Akşam: Sebze çorbası
Gün 5
- Kahvaltı: Omlet
- Ara: 1 kivi
- Öğle: Tavuk ızgara
- Ara: Fındık
- Akşam: Kabak
Gün 6
- Kahvaltı: Lor + 1 yumurta
- Ara: Elma
- Öğle: Hindi sote
- Ara: Yoğurt
- Akşam: Sebze
Gün 7
- Kahvaltı: Menemen
- Ara: 8 badem
- Öğle: Köfte
- Ara: 1 mandalina
- Akşam: Tavuk + salata
4. Hafta – Dengeli ve Tok Tutan Program
Gün 1
- Kahvaltı: 2 yumurta + domates
- Ara: 1 elma
- Öğle: Izgara tavuk
- Ara: Yoğurt
- Akşam: Balık
Gün 2
- Kahvaltı: Yulaf + yoğurt
- Ara: 10 badem
- Öğle: Sebze çorbası
- Ara: 1 kivi
- Akşam: Et sote
Gün 3
- Kahvaltı: Omlet
- Ara: Armut
- Öğle: Köfte
- Ara: Yoğurt
- Akşam: Sebze yemeği
Gün 4
- Kahvaltı: Peynir + yumurta
- Ara: Elma
- Öğle: Tavuk haşlama
- Ara: 3 ceviz
- Akşam: Kabak
Gün 5
- Kahvaltı: Menemen
- Ara: 1 mandalina
- Öğle: Balık + salata
- Ara: Badem
- Akşam: Sebze çorba
Gün 6
- Kahvaltı: Haşlanmış yumurta 2 adet
- Ara: Kivi
- Öğle: Hindi
- Ara: Yoğurt
- Akşam: Tavuk + salata
Gün 7
- Kahvaltı: Yulaf + yarım muz
- Ara: 1 elma
- Öğle: Mercimek çorba
- Ara: Ceviz
- Akşam: Sebze yemeği
Yazdır veya PDF Olarak Kaydet
Bu sayfayı PDF olarak kaydetmek için tarayıcınızın Yazdır (Print) seçeneğini kullanın ve Hedef/PDF olarak kaydet seçeneğini seçin. Yazdırma stilini optimize etmek için yazdırmadan önce sayfayı saklayın.
Yazdır / PDF Olarak Kaydet🔗 Bu Yazıyı Paylaş:
